16 sie 2014

Trening izometryczny

Obecnie prawie każde ćwiczenie możemy wykonywać izometrycznie. Co to konkretnie oznacza? Właściwie należy przestrzegać kilku podstawowych zasad, które są następujące:

- każde ćwiczenie powinno być wykonywane z maksymalną siłą;
- utrzymywać spokojny oddech;
- jedna seria powinna trwać od 3-6 sekund;- nie należy napinać mięśni tzw. zrywami;
- opór przeciwstawnych mięśni powinien być na tyle silny by uniemożliwił jakikolwiek ruch;

Dla kogo trening?

Oczywiście dla wszystkich, którzy chcą wzmocnić i rozciągnąć mięśnie. Najczęściej trening izometryczny stosują osoby, które uprawiają sport wyczynowo.


Gimnastyka izometryczna służy przede wszystkim wzmocnieniu mięśni, dlatego stanowi jeden z elementów rehabilitacji.

Przykładowe ćwiczenia


1. Wyciskanie izometryczne w górze. Ustaw sztangę w klatce około 10cm od twojej pozycji szczytowej podczas wykonywania wyciskania w pionie. Chwyć sztangę tak, jak do wyciskania i wypychaj ją do góry tak mocno, jak zdołasz przez 6 do 12 sekund.

2. Wyciskanie izometryczne w dole. To druga pozycja do wyciskania. Rozpocznij ze sztangą na wysokości podbródka tuż nad najniższą pozycją wyciskania w pionie. Wywieraj na nią największą siłę przez 6 do 12 sekund.

3. Izometryczne wspięcia na palce. Ustaw sztangę w pozycji tuż nad ramionami, w miejscu, w którym będziesz miał ją wystarczająco blisko by wywierać nacisk, utrzymując wagę ciała na palcach u nóg. Ułóż się pod sztangą, wstań na palce u nóg i wypychaj sztangę tak mocno, jak zdołasz przez 6 do 12 sekund.

4. Izometryczny przysiad. Ustaw sztangę na najniższej pozycji podczas przysiadu ze sztangą, w miejscu, w którym twoje uda są ułożone równolegle do podłogi. Ustaw się w takiej samej pozycji, jak do przysiadu i próbuj podnieść sztangę jak podczas przysiadu. Naciskaj tak mocno, jak zdołasz przez 6 do 12 sekund.

5. Izometryczny Shrug. Umieść sztangę w klatce w początkowej pozycji standardowego shrug, abyś mógł chwycić sztangę z opuszczonymi ramionami. Z całym możliwym wysiłkiem spróbuj wykonać shrug.

6. Martwy ciąg. Izometryczny martwy ciąg wykonywany jest ze sztangą znajdującą się około 6-8 cm pod kolanami. Wykonuj go zwykły martwy ciąg ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, opuszczonymi biodrami i prostymi plecami. Staraj się wywierać maksymalną siłę ciągnąc sztangę do góry przez 6 do 12 sekund.

7. Izometryczny przysiad w górze. Druga pozycja w przysiadzie. Ustaw sztangę około 12 cm poniżej wysokości stojącej pozycji w przysiadzie ze sztangą. Ustaw się odpowiednio i wypychaj sztangę w górę tak mocno, jak zdołasz przez 6 do 12 sekund.



Do najbardziej efektywnych ćwiczeń na brzuch należą: 

- rowerek w leżeniu na plecach;

- Unoszenie ugiętych w stawach kolanowych nóg w zwisie;
-  Wypychanie nóg ku górze w leżeniu;

- Deska - ćwiczenie izometryczne, (podczas jego wykonywania występuje napięcie mięśni, ale nie zachodzi ruch w stawach);