4 mar 2017

Bieganie a odchudzanie

Zbilansowana dieta biegacza jest równie istotna jak odpowiednio dobrany i spersonalizowany trening. Dopiero połączenie tych dwóch elementów stanowi gwarancję sukcesu. Dla każdego będzie on czymś innym. Niezależnie jednak od osobistych celów liczy się regularność. Ta z kolei jest pochodną wytrwałości i motywacji. A, żeby wykonywać coś powtarzalnie, trzeba przede wszystkim to lubić, tzn. połknąć sportowego bakcyla.


 Eatzone

Jednym z najbardziej efektywnych sposobów pozbycia się tkanki tłuszczowej jest właśnie bieganie. Około 50 % osób biega z jednym celem - schudnąć. Jednak dążąc do osiągnięcia oczekiwanych rezultatów należy unikać popularnych błędów i ćwiczyć umiejętnie. Nie zawsze tempo i intensywność biegu będą warunkowały szybkość utraty masy ciała. Między spalaniem kalorii, a spalaniem tłuszczu nie można postawić znaku równości.

Spalanie kalorii, a spalanie tłuszczu

Podczas intensywnych treningów spalamy więcej kalorii w jednostce czasu. Większy wysiłek energetyczny stanowi sprint niż spokojny, długi bieg w konwersacyjnym tempie. Istotnym jest jednak, że w pierwszym przypadku organizm wydatkuje energię głównie z glikogenu zmagazynowanego w mięśniach, w drugim natomiast energia czerpana jest z tkanki tłuszczowej. Dla początkujących biegaczy, którzy chcą schudnąć poleca się zatem drugą opcję. Trening interwałowy, będący połączeniem obydwóch metod stanowi pewnego rodzaju kompromis. Składa się on zarówno z faz odpoczynkowych, jak i intensywnych przyspieszeń. Uznaje się jednak zgodnie, iż większy wydatek energii związany jest z treningiem umiarkowanym, aerobowym, czyli wspomnianymi dłuższymi biegami o średniej intensywności.


 Eatzone

Jak się odżywiać?

Osiągnięcie efektu redukcji masy ciała stoi w ścisłym związku z zachowaniem deficytu energetycznego. Wyraża się on w zużywaniu większej ilości energii niż dostarczeniu jej z pożywienia. Teoretycznie bieganie zwiększa poziom wydatkowanej energii. I jeśli dieta pozostałaby bez zmian, to powinno prowadzić to ujemnego bilansu energetycznego, ale z reguły wraz ze wzrostem wysiłku fizycznego rośnie również apetyt i zapotrzebowanie organizmu w dzienną porcję kalorii. Dlatego warto pokusić się o obliczenie minimalnej ilości energii niezbędnej do utrzymania podstawowej przemiany materii (PPM). Wartość tą szacuje się w oparciu o odpowiednie wzory, które bez problemu można znaleźć w internecie.

Co jeść?

Ogólnie odradza się bieganie na czczo, ponieważ energia wtedy wydatkowana nie pochodzi z rezerw tłuszczowych. Organizm zaczyna natomiast rozkładać białka mięśniowe, co w dalszej perspektywie prowadzi co prawda do zmniejszenia masy ciała, ale głównie o tkankę mięśniową. Dlatego tak ważny jest posiłek przedtreningowy. Jego głównym składnikiem powinny być węglowodany, zgodnie z zasadą, iż: tłuszcz pali się w ogniu węglowodanów.
Istotnym jest jednak również odstęp między posiłkiem, a rozpoczęciem treningu. Co najmniej dwugodzinna przerwa wydaje się rozsądnym rozwiązaniem, a jeżeli nie możemy sobie na nią pozwolić, wtedy należałoby po prostu spożyć niewielką dawkę węglowodanów prostych, np. banana. Taki zabieg ma zapobiec ewentualnej hipoglikemii, czyli gwałtownemu spadkowi cukru we krwi, co może prowadzić nawet do zasłabnięcia, czy omdlenia. Spalanie tkanki tłuszczowej zaczyna się więc od bodźca, rozrusznika w postaci węglowodanów.
W pierwszym posiłku po treningu biegowym warto przyjąć zastrzyk energetyczny składający się z około 40 gramów węglowodanów, czyli np. duży banan lub sok owocowy. Wskazuje się, że dopiero godzinę później można spożyć pełnowartościowe danie o kaloryczności: 700-800.
W przypadku wieczornych treningów nie pomijamy pierwszej dawki węglowodanowej, ale też nie zapewniamy sobie pełnowartościowego posiłku jako drugą porcję. Proponuje się wtedy kompromis - kolację białkowo - tłuszczową. Inspiracje kulinarne można śmiało czerpać korzystając z linii dietetycznej Eat Zone.

Wnioski

Odchudzanie idzie w parze z systematycznością ćwiczeń i odpowiednio zbilansowaną dietą. W miarę możliwości powinno się biegać rano, unikając treningu na czczo. Spalanie tkanki tłuszczowej rozpoczyna się po około kilkunastu minutach, dlatego dla początkujących biegaczy zaleca się dłuższe treningi o umiarkowanym tempie kilka razy w tygodniu.
Nie można również zapominać o posiłkach potreningowych. Dieta i zachowanie deficytu energetycznego to podstawa, ale trzeba pamiętać, iż spalanie kalorii zależy także od szeregu czynników od nas niezależnych, jak: masa ciała, płeć, czy geny.
Akceptacja samego siebie i radość z wykonywanego sportu powinny stanowić klucz do sukcesu.

Do biegu, gotowi, start! 

Źródła:

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz